Samo tylko zdrowe żywienie to niestety za mało, aby dzieci mogły cieszyć się dobrym zdrowiem i uniknęły nadwagi czy otyłości.
Profesor M. Jarosz podkreśla, że częstość występowania otyłości u dzieci dramatycznie rośnie, a prognozy wskazują, że w najbliższych latach będzie dalej narastać, przyczyniając się do wzrostu zachorowań na wiele powiązanych z otyłością chorób przewlekłych, jak np. cukrzyca typu 2.
Nie sposób nie wspomnieć tutaj również o innym problemie, z którym boryka się coraz więcej dzieci i nastolatków. Chodzi o pogarszający się stan zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży, o czym świadczą nie tylko dane epidemiologiczne, ale także dramatyczne apele psychiatrów. Nie wszyscy jeszcze zdają sobie sprawę z faktu, że w Polsce od kilku lat codziennością stały się przepełnione oddziały psychiatryczne dla dzieci i młodzieży. Stres i różnego rodzaju problemy psychiczne przyczyniają się m.in. do coraz częstszego występowania aktów autoagresji, prób samobójczych, a także zaburzeń odżywiania, takich jak kompulsywne objadanie się, anoreksja czy bulimia.
Jak dbać o zdrowie dzieci w XXI wieku? Konkretnych zaleceń jest dziesięć:
1. Jedz regularnie 5 posiłków, pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu. Najzdrowiej jest mieć posiłki w odstępach 3-4 godzinnych - ale bez przekąsek pomiędzy nimi (warto wtedy pić wodę!). Taki rytm zapewnia optymalny metabolizm, który sprzyja dobrej sprawności umysłowej i fizycznej.
2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości, najlepiej w formie surowej lub minimalnie przetworzonej. Warzywa i owoce są bogatym źródłem wielu ważnych witamin i składników mineralnych (m.in. witaminy C), a także błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy (tzw. antyoksydantów), które neutralizują szkodliwe wolne rodniki.
3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, do których zaliczamy m.in. mąkę i pieczywo razowe, kasze, ryż brązowy, płatki zbożowe. Produkty te są bogatym źródłem węglowodanów złożonych, zapewniających organizmowi energię, a także witamin z grupy B, błonnika i wielu istotnych składników mineralnych (m.in. żelaza i magnezu).
4. Pij co najmniej 3-4 szklanki mleka dziennie. Ale jeśli go nie lubisz, możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i - częściowo - serem. Produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, który jest niezbędny do budowy kości i zębów.
5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Produkty z tej grupy są źródłem szczególnie ważnego w okresie wzrostu i rozwoju pełnowartościowego białka, a także żelaza.
6. Zrezygnuj ze słodkich napojów (np. oranżad i napojów owocowych) oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Jedzenie słodyczy sprzyja m.in. powstawaniu nadwagi i otyłości, ale także próchnicy zębów. A co z sokami owocowymi, które zawierają wyłącznie naturalnie występujące w nich cukry? Według najnowszych zaleceń, dzieci w wieku 4-6 lat mogą spożywać ich nie więcej niż 170 ml dziennie (około pół szklanki), a dzieci od 7 roku życia do 230 ml, czyli co najwyżej szklankę soku owocowego dziennie.
7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast-food. Nadmierne spożycie soli sprzyja rozwojowi wielu chorób przewlekłych, w tym także otyłości.
8. Bądź codziennie aktywny fizycznie (co najmniej godzinę dziennie), ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin na dobę. Regularne ćwiczenia pomagają zwiększyć tkankę mięśniową i mineralizację kości, a jednocześnie zmniejszają tkankę tłuszczową. Codzienna aktywność fizyczna poprawia też sprawność umysłową oraz pomaga w uzyskaniu atrakcyjnego wyglądu.
Dzieci oprócz zajęć wychowania fizycznego oraz codziennej spontanicznej aktywności powinny być 4 – 5 razy w tygodniu obciążane wysiłkiem fizycznym do zmęczenia (potu) trwającym ok. 20 – 30 min., najlepiej bez przerwy lub z krótkimi, rzadkimi przerwami (szybki męczący spacer, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach, itp.)
9. Wysypiaj się, aby twój mózg mógł wypocząć. Niedobór snu powoduje nie tylko problemy z koncentracją, ale także zwiększa ryzyko otyłości. Dzieci od 6 do 12 lat powinny spać co najmniej 10 godzin na dobę.
10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała. Te proste pomiary pozwalają na wczesne wykrycie niedowagi, nadwagi i otyłości, a także różnego rodzaju zaburzeń rozwojowych u dzieci i młodzieży. Utrzymywanie prawidłowej (należnej do wysokości i wieku) masy ciała jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Wśród problemów zdrowotnych, społecznych i psychologicznych dzieci i młodzieży zarysowują się dwa kontrastujące zjawiska spowodowane zaburzeniami w sferze odżywiania. Z jednej strony narastający problem nadwagi i otyłości, a z drugiej zbyt niska masa ciała i zbyt niski poziom otłuszczenia. Oba zjawiska są niezwykle niekorzystne dla zdrowia i prawidłowego rozwoju. Występowanie otyłości i chorób z nią związanych przyjmuje obecnie zakres epidemii.
Aktualna wersja piramidy zawiera wiele zupełnie nowych elementów, w stosunku do swojej poprzedniczki z 2016 r., co ma związek z dynamicznymi, dokonującymi się na naszych oczach zmianami w trendach epidemiologicznych i kulturowych. Wśród nich warto zwrócić szczególną uwagę na nowe technologie. „Im więcej czasu spędza się przed ekranem telewizora czy komputera, tym mniej zostaje go na sprzyjającą zdrowiu aktywność. Oglądanie telewizji wiąże się ze zwiększonym oglądaniem reklam z niezalecanymi pod względem wartości odżywczej i zdrowotnej produktami. Wykazano, że spędzanie czasu przed telewizorem i innymi urządzeniami elektronicznymi (takimi jak komputery, tablety, smartfony czy stacjonarne gry wideo) sprzyja nałogowi pojadania niezalecanych produktów oraz spożywaniu większej ilości reklamowanej żywności. Może to prowadzić do nieprawidłowego stanu odżywienia i problemów zdrowotnych” – czytamy w zaleceniach ekspertów IŻŻ.
Stres a zdrowie
Każde dziecko w ciągu pierwszych sześciu lat swojego życia zdobywa tak wiele informacji o otaczającym świecie jak nigdy później. Gotowość szkolna nie przychodzi samorzutnie wraz z osiągnięciem pewnego wieku. Jest ona wynikiem pracy włożonej przez opiekunów w rozwój i wychowanie dziecka we wcześniejszych okresach życia. Dziecko, które osiągnęło dojrzałość szkolną wykazuje odpowiedni poziom rozwoju fizycznego, umysłowego i emocjonalno-społecznego, który czyni je podatnym na nauczanie i wychowanie.
Na fizyczną dojrzałość składa się ogólny stan zdrowia: sprawność ruchowa i motoryczna, odporność na zmęczenie i choroby, prawidłowy słuch i wzrok oraz sprawność manualna. Do rozpoczęcia nauki niezbędny jest odpowiedni poziom rozwoju poszczególnych funkcji umysłowych: myślenia logicznego, percepcji wzrokowej, funkcji słuchowo – językowych oraz podstawowa wiedza ogólna i odpowiednie umiejętności związane z nauką matematyki i czytania.
Do pełnej gotowości szkolnej konieczny jest też odpowiedni poziom dojrzałości społeczno-emocjonalnej, z którym wiąże się umiejętność koncentracji uwagi, współdziałania z innymi uczniami, praca w wyznaczonym odcinku czasowym, podporządkowanie się woli starszych (nauczyciela). O społecznej dojrzałości świadczy stopień samowystarczalności dziecka w różnych sytuacjach, a także umiejętność nawiązywania kontaktów z rówieśnikami. Im dziecko bardziej samodzielne, tym bardziej pozytywnie i ufnie spogląda na świat oraz mniej przeżywa rozstanie z rodzicami. Nie ulega wątpliwości, że dziecko rozpoczynając naukę bez należytego przygotowania narażone jest na niepowodzenia. Początkowo ogromna motywacja do pracy i zaciekawienie szkołą szybko maleją w obliczu pierwszych trudnych dla dziecka sytuacji. Wykorzystaj wspólnie spędzone z dzieckiem chwile na zabawy stymulujące jego rozwój, dużo z nim rozmawiaj i pomóż poznawać świat. Widząc, że Twoje dziecko w jakiejś sferze rozwija się słabiej od rówieśników, staraj się ją rozwijać poprzez wykorzystanie jego zainteresowań (np. chłopiec, który nie lubi rysować, może tworzyć albumy ze znakami samochodowymi lub flagami).
Źródło:
„Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży” - opracowanie Instytutu Żywności i Żywienia pod kier. Prof. Mirosława Jarosza (Warszawa, 2019).
www.kobieta.interia.pl
www.zdrowie.pap.pl
www.opz.gdansk.pl/zztd.pdf
Opracowała: Sylwia Poniewozik